Pots construir múscul amb proteïna de pèsol?

La proteïna de pèsol orgànica és tan efectiva com la proteïna de sèrum de llet per guanyar múscul?

La proteïna de pèsol orgànica s'ha convertit en un fort competidor en el mercat dels suplements proteics, sovint comparada amb la proteïna de sèrum de llet, la més popular de tota la vida. Quan es tracta de guanyar massa muscular, tant la proteïna de pèsol com la proteïna de sèrum de llet tenen els seus avantatges, però com es comparen?

Perfil d'aminoàcids:La proteïna de pèsol conté els nou aminoàcids essencials, cosa que la converteix en una font completa de proteïnes. Tot i que el seu perfil d'aminoàcids és lleugerament diferent del de la proteïna del sèrum de llet, encara proporciona un bon equilibri dels aminoàcids essencials necessaris per al creixement i la reparació muscular. La proteïna de pèsol és particularment rica en aminoàcids de cadena ramificada (BCAA), especialment leucina, que és crucial per estimular la síntesi de proteïnes musculars.

Digestibilitat:La proteïna de pèsol orgànica generalment es tolera bé i és fàcil de digerir per a la majoria de la gent. Naturalment, no conté al·lèrgens comuns com els lactis, la soja i el gluten, cosa que la converteix en una opció adequada per a aquells amb restriccions o sensibilitats dietètiques. La proteïna de sèrum de llet, en canvi, pot causar problemes digestius a les persones intolerants a la lactosa o amb al·lèrgies als lactis.

Taxa d'absorció:La proteïna de sèrum de llet és coneguda per la seva ràpida taxa d'absorció, que pot ser beneficiosa per a la recuperació després de l'entrenament. La proteïna de pèsol té una taxa d'absorció lleugerament més lenta, però això pot ser avantatjós per proporcionar un alliberament sostingut d'aminoàcids als músculs durant un període més llarg.

Potencial de desenvolupament muscular:Diversos estudis han comparat els efectes de la proteïna de pèsols en el desenvolupament muscular amb la proteïna del sèrum de llet. Un estudi del 2015 publicat al Journal of the International Society of Sports Nutrition va trobar que la proteïna de pèsols era tan eficaç com la proteïna del sèrum de llet per promoure l'augment de gruix muscular quan es combinava amb entrenament de resistència.

Sostenibilitat i impacte ambiental: Proteïna de pèsol orgànicasovint es considera més respectuós amb el medi ambient i sostenible en comparació amb la proteïna del sèrum de llet. Els pèsols requereixen menys aigua i terra per produir-se, i el seu cultiu pot ajudar a millorar la salut del sòl mitjançant la fixació del nitrogen.

Tot i que la proteïna de sèrum de llet ha estat l'opció preferida per a molts atletes i culturistes, la proteïna de pèsol orgànica ha demostrat ser una alternativa valuosa. El seu perfil complet d'aminoàcids, la digestibilitat i el potencial de desenvolupament muscular la converteixen en una opció viable per a aquells que busquen augmentar la massa muscular amb una dieta basada en plantes o que busquen alternatives a les proteïnes d'origen animal.

Quanta proteïna de pèsols hauries de consumir diàriament per a un creixement muscular òptim?

Determinar la quantitat adequada deproteïna de pèsolconsumir per a un creixement muscular òptim depèn de diversos factors, com ara el pes corporal, el nivell d'activitat i els objectius generals de fitness. Aquí teniu una guia completa per ajudar-vos a determinar la ingesta ideal de proteïnes de pèsol per al desenvolupament muscular:

Recomanacions generals de proteïnes: La quantitat diària recomanada (CDR) de proteïnes és de 0,8 grams per quilogram de pes corporal per a adults sedentaris. Tanmateix, per a les persones que fan entrenament de resistència regular i que volen construir múscul, sovint es recomana una ingesta de proteïnes més alta.

Recomanacions específiques per a atletes: La Societat Internacional de Nutrició Esportiva suggereix que els atletes consumeixin entre 1,4 i 2,0 grams de proteïna per quilogram de pes corporal diàriament per a un creixement i recuperació muscular òptims. Per a una persona de 70 kg (154 lliures), això es tradueix en aproximadament entre 98 i 140 grams de proteïna al dia.

Especificitats de la proteïna de pèsol: Quan utilitzeu proteïna de pèsol com a font principal de proteïnes, podeu seguir aquestes pautes generals. Tanmateix, és important tenir en compte que la proteïna de pèsol té un contingut lleugerament inferior en metionina en comparació amb les proteïnes animals, per la qual cosa pot ser beneficiós seguir una dieta variada o considerar un suplement de metionina.

Horari i distribució: Repartir la ingesta de proteïnes al llarg del dia és crucial per a una síntesi òptima de proteïnes musculars. Intenta consumir entre 20 i 40 grams de proteïna per àpat, amb 3 o 4 àpats repartits uniformement al llarg del dia. Aquest enfocament ajuda a mantenir un balanç positiu de proteïnes i afavoreix la reparació i el creixement muscular continus.

Consum post-entrenament: Consumir proteïna de pèsol entre 30 minuts i 2 hores després de l'entrenament pot ajudar a maximitzar la síntesi i la recuperació de proteïnes musculars. Generalment es recomana una porció de 20-40 grams de proteïna de pèsol després de l'exercici.

Factors individuals a tenir en compte:

- Objectius de composició corporal: si voleu augmentar la massa muscular i minimitzar l'augment de greix, és possible que hàgiu de consumir proteïnes a l'extrem superior del rang recomanat.

- Intensitat i freqüència de l'entrenament: Les sessions d'entrenament més intenses i freqüents poden requerir una ingesta de proteïnes més elevada per afavorir la recuperació i el creixement muscular.

- Edat: Les persones grans es poden beneficiar d'una ingesta més elevada de proteïnes per combatre la pèrdua muscular relacionada amb l'edat (sarcopènia).

- Ingesta calòrica total: Assegura't que la ingesta de proteïnes s'ajusti als teus objectius calòrics generals, tant si busques guanyar massa muscular, mantenir-la o perdre greix.

Monitorització i ajust: Feu un seguiment del vostre progrés i ajusteu el vostreproteïna de pèsolingesta segons calgui. Si no observeu el creixement muscular desitjat, és possible que hàgiu d'augmentar la ingesta de proteïnes o ajustar altres factors com la ingesta total de calories o la intensitat de l'entrenament.

Possibles inconvenients d'una ingesta excessiva: Tot i que una ingesta elevada de proteïnes és generalment segura per a persones sanes, el consum excessiu de proteïna de pèsol (o qualsevol font de proteïna) pot provocar molèsties digestives o una ingesta calòrica innecessària. És important trobar l'equilibri adequat que doni suport als vostres objectius de desenvolupament muscular sense causar efectes adversos.

Nutrients complementaris: Recordeu que les proteïnes per si soles no són suficients per a un creixement muscular òptim. Assegureu-vos també de consumir suficients hidrats de carboni per a l'energia i la recuperació, així com greixos essencials per a la producció d'hormones i la salut en general.

Seguint aquestes pautes i escoltant el teu cos, pots determinar la quantitat òptima de proteïna de pèsol que cal consumir diàriament per al creixement muscular. Recorda que les necessitats individuals poden variar i consultar amb un dietista o nutricionista esportiu registrat et pot ajudar a crear un pla de nutrició personalitzat adaptat als teus objectius i requisits específics.

 

La proteïna de pèsols pot causar efectes secundaris o problemes digestius?

Tot i que la proteïna de pèsols generalment és ben tolerada per la majoria de les persones, és important ser conscient dels possibles efectes secundaris o problemes digestius que poden sorgir. Comprendre aquestes possibles preocupacions us pot ajudar a prendre una decisió informada sobre la incorporació de la proteïna de pèsols a la vostra dieta i com mitigar els efectes adversos.

Problemes digestius comuns:

1. Inflor: Algunes persones poden experimentar inflor quan introdueixen proteïna de pèsol a la seva dieta per primera vegada. Això sovint es deu a l'alt contingut de fibra dels pèsols, que pot causar producció de gasos al sistema digestiu.

2. Gasos: De manera similar a la inflor, l'augment de la producció de gasos és un efecte secundari comú quan es consumeix proteïna de pèsol, especialment en grans quantitats o quan el cos no hi està acostumat.

3. Molèsties estomacals: En alguns casos, les persones poden experimentar molèsties estomacals lleus o rampes en consumir.proteïna de pèsol, sobretot si tenen sistemes digestius sensibles.

4. Restrenyiment o diarrea: Es poden produir canvis en els moviments intestinals quan s'introdueix una nova font de proteïnes. Algunes persones poden experimentar restrenyiment a causa de l'augment del contingut de fibra, mentre que d'altres poden experimentar femtes més toves.

 

Reaccions al·lèrgiques:

Tot i que les al·lèrgies als pèsols són relativament rares, existeixen. Els símptomes d'una al·lèrgia als pèsols poden incloure:

- Reaccions cutànies (urticària, picor o èczema)

- Símptomes digestius (nàusees, vòmits o dolor abdominal)

- Problemes respiratoris (sibilancies, tos o dificultat per respirar)

Si sospiteu una al·lèrgia als pèsols, és crucial consultar amb un al·lergòleg per obtenir un diagnòstic i una orientació adequats.

 

Possibles desequilibris de nutrients:

1. Risc de gota: La proteïna del pèsol té un alt contingut en purines, que poden augmentar els nivells d'àcid úric al cos. Per a les persones propenses a la gota o amb antecedents de gota, el consum excessiu de proteïna del pèsol pot agreujar els símptomes.

2. Absorció de minerals: Els pèsols contenen fitats, que es poden unir a minerals com el ferro, el zinc i el calci, cosa que pot reduir-ne l'absorció. Tanmateix, això generalment no és una preocupació important tret que la proteïna del pèsol es consumeixi en quantitats molt grans o com a única font de proteïnes.

Mitigació dels efectes secundaris:

1. Introducció gradual: Comenceu amb petites quantitats de proteïna de pèsol i augmenteu gradualment la ingesta per permetre que el vostre sistema digestiu s'adapti.

2. Hidratació: Assegureu-vos d'una ingesta adequada d'aigua quan consumiu proteïna de pèsols per ajudar a prevenir el restrenyiment i afavorir la digestió.

3. Suplements enzimàtics: considereu la possibilitat de prendre suplements d'enzims digestius, especialment aquells que ajuden a descompondre els carbohidrats complexos, per reduir els gasos i la inflor.

4. Dieta equilibrada: Incorpora una varietat de fonts de proteïnes a la teva dieta per garantir un perfil d'aminoàcids equilibrat i reduir el risc de desequilibris nutricionals.

5. Preparació adequada: Si feu servir proteïna de pèsol en pols, barregeu-la bé amb líquid per evitar que s'aglutini, cosa que pot causar molèsties digestives.

6. Horari: Experimenta amb el moment del consum de proteïnes de pèsols. Algunes persones poden trobar que és més fàcil de digerir quan es consumeixen amb els àpats que amb l'estómac buit.

7. La qualitat importa: Trieu alta qualitat,proteïna de pèsol orgànicaproductes sense additius ni farcits, que poden causar problemes digestius addicionals.

Variacions individuals:

És important tenir en compte que les respostes individuals a la proteïna de pèsol poden variar molt. Mentre que algunes persones poden no experimentar cap efecte secundari, d'altres poden ser més sensibles. Factors com la dieta general, la salut intestinal i les sensibilitats individuals poden influir en la bona tolerança de la proteïna de pèsol.

 

Consideracions a llarg termini:

Per a la majoria de persones sanes, el consum a llarg termini de proteïna de pèsol es considera segur. Tanmateix, com passa amb qualsevol canvi significatiu en la dieta, és recomanable controlar la vostra salut i consultar amb un professional de la salut si teniu algun dubte o problema de salut preexistent.

En conclusió, tot i que la proteïna de pèsol pot causar alguns problemes digestius o efectes secundaris en certes persones, aquests generalment són lleus i sovint es poden mitigar mitjançant una introducció i unes pràctiques de consum adequades. Si coneixeu els possibles efectes secundaris i preneu mesures per minimitzar-los, podeu incorporar amb èxit la proteïna de pèsol a la vostra dieta per assolir els vostres objectius de desenvolupament muscular, alhora que manteniu la salut i el benestar generals.

Bioway Organic Ingredients es dedica a mantenir estàndards i certificacions reguladores estrictes, garantint que els nostres extractes de plantes compleixin plenament amb els requisits essencials de qualitat i seguretat per a la seva aplicació en diverses indústries. Reforçada per un equip de professionals experimentats i experts en extracció de plantes, l'empresa proporciona un coneixement i un suport inestimables de la indústria als nostres clients, permetent-los prendre decisions ben informades que s'adaptin a les seves necessitats específiques. Compromesa amb oferir un servei al client excepcional, Bioway Organic ofereix suport sensible, assistència tècnica i lliurament puntual, tot orientat a fomentar una experiència positiva per als nostres clients. Fundada el 2009, l'empresa s'ha convertit en una empresa professional.Proveïdor de proteïna de pèsol orgànica en pols de la Xina, reconegut pels seus productes que han rebut elogis unànimes dels clients de tot el món. Per a consultes sobre aquest producte o qualsevol altra oferta, es recomana que les persones es posin en contacte amb la directora de màrqueting Grace HU agrace@biowaycn.como visiteu el nostre lloc web a www.biowaynutrition.com.

 

Referències:

1. Babault, N., Païzis, C., Deley, G., Guérin-Deremaux, L., Saniez, MH, Lefranc-Millot, C., i Allaert, FA (2015). La suplementació oral amb proteïnes de pèsols promou l'augment del gruix muscular durant l'entrenament de resistència: un assaig clínic doble cec, aleatoritzat i controlat amb placebo vs. proteïna de sèrum de llet. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 3.

2. Gorissen, SH, Crombag, JJ, Senden, JM, Waterval, WH, Bierau, J., Verdijk, LB, i van Loon, LJ (2018). Contingut proteic i composició d'aminoàcids d'aïllats de proteïnes vegetals disponibles comercialment. Amino Acids, 50(12), 1685-1695.

3. Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, ... i Antonio, J. (2017). Posició de la Societat Internacional de Nutrició Esportiva: proteïnes i exercici. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20.

4. Banaszek, A., Townsend, JR, Bender, D., Vantrease, WC, Marshall, AC, i Johnson, KD (2019). Els efectes de la proteïna del sèrum de llet en comparació amb la proteïna del pèsol en les adaptacions físiques després de 8 setmanes d'entrenament funcional d'alta intensitat (HIFT): un estudi pilot. Sports, 7(1), 12.

5. Messina, M., Lynch, H., Dickinson, JM, i Reed, KE (2018). No hi ha diferència entre els efectes de suplementar amb proteïna de soja enfront de la proteïna animal en els guanys de massa muscular i força en resposta a l'exercici de resistència. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(6), 674-685.

6. Berrazaga, I., Micard, V., Gueugneau, M., i Walrand, S. (2019). El paper de les propietats anabòliques de les fonts de proteïnes vegetals en comparació amb les animals en el manteniment de la massa muscular: una revisió crítica. Nutrients, 11(8), 1825.

7. Joy, JM, Lowery, RP, Wilson, JM, Purpura, M., De Souza, EO, Wilson, SM, ... i Jäger, R. (2013). Els efectes de 8 setmanes de suplementació amb proteïna de sèrum de llet o arròs sobre la composició corporal i el rendiment de l'exercici. Nutrition journal, 12(1), 86.

8. Pinckaers, PJ, Trommelen, J., Snijders, T. i van Loon, LJ (2021). La resposta anabòlica a la ingestió de proteïnes vegetals. Medicina de l'Esport, 51(1), 59-79.

9. Valenzuela, PL, Mata, F., Morales, JS, Castillo-García, A., i Lucia, A. (2019). La suplementació amb proteïna de vedella millora la composició corporal i el rendiment en l'exercici? Una revisió sistemàtica i metaanàlisi d'assajos controlats aleatoris. Nutrients, 11(6), 1429.

10. van Vliet, S., Burd, NA, i van Loon, LJ (2015). La resposta anabòlica del múscul esquelètic al consum de proteïnes vegetals en comparació amb les animals. The Journal of Nutrition, 145(9), 1981-1991.