Les llavors de carbassa són una bona font de proteïnes?

Quanta proteïna hi ha en llavors de carbassa orgànica?

Les llavors de carbassa orgànica són una potència de nutrició i el seu contingut en proteïnes és especialment impressionant. De mitjana, una porció d’1 unces (28 grams) de llavors de carbassa orgànica crua conté uns 7 grams de proteïna. Això els converteix en una de les llavors més riques en proteïnes disponibles, superant fins i tot les llavors de gira-sol i les llavors de lli en el contingut de proteïnes.

Per dir -ho en perspectiva, la mateixa mida de porció de les ametlles conté uns 6 grams de proteïnes, mentre que les llavors de chia proporcionen al voltant de 4 grams. Aquest alt contingut en proteïnes en una porció tan petita fa que les llavors de carbassa siguin una elecció excel·lent per a aquells que busquen augmentar la seva presa de proteïnes, ja sigui per a la construcció muscular, la gestió del pes o la salut general.

Val la pena assenyalar que el contingut de proteïnes pot variar lleugerament segons la preparació de les llavors. Les llavors de carbassa rostides poden tenir una concentració de proteïnes lleugerament més elevada a causa de la pèrdua d’humitat durant el procés de torrets. Tot i això, la diferència és generalment mínima, i tant les llavors de carbassa orgàniques crues com rostides són excel·lents fonts de proteïnes.

Pproteïna de llavor umpkin en polses considera complet, és a dir, conté els nou aminoàcids essencials que els nostres cossos no poden produir pel seu compte. Això és particularment valuós per a aquells que segueixen les dietes vegetals, ja que les proteïnes vegetals completes són relativament rares.

A més, la proteïna de les llavors de carbassa és altament digerible, amb un valor biològic al voltant del 65%. Això significa que una part significativa de la proteïna consumida a partir de llavors de carbassa pot ser utilitzada efectivament pel cos. L’elevada digestibilitat, combinada amb el perfil complet d’aminoàcids, fa que la proteïna de llavors de carbassa sigui comparable a algunes proteïnes animals en termes de valor nutritiu.

A més de les proteïnes, les llavors de carbassa orgànica són riques en altres nutrients. Són una excel·lent font d’àcids grassos de magnesi, zinc, ferro i omega-3. També contenen quantitats importants d’antioxidants, inclosos vitamina E i carotenoides. Aquesta densitat de nutrients millora encara més el valor de les llavors de carbassa com a font de proteïnes, ja que obteniu una àmplia gamma de beneficis per a la salut juntament amb la ingesta de proteïnes.

 

Quins avantatges té la proteïna de llavors de carbassa per a vegans i vegetarians?

Per als vegans i els vegetarians, de vegades pot ser un repte trobar fonts adequades de proteïnes de gran qualitat. Aquí és on brilla la proteïna de llavors de carbassa, oferint nombrosos beneficis per a aquells que segueixen les dietes vegetals.

En primer lloc, com s'ha esmentat anteriorment, la proteïna de llavors de carbassa és una proteïna completa, que conté els nou aminoàcids essencials. Això és particularment valuós per als vegans i els vegetarians, ja que moltes fonts de proteïnes basades en plantes són incompletes, no tenen un o més aminoàcids essencials. En incorporar llavors de carbassa a la seva dieta, els menjadors de plantes poden assegurar-se que obtenen un perfil d'aminoàcids ben arrodonit sense confiar en productes animals.

En segon lloc, la proteïna de les llavors de carbassa és altament digerible. Algunes proteïnes vegetals poden ser més difícils que el cos es descompongui i s’absorbeixi, però la proteïna de llavors de carbassa té un valor biològic elevat, el que significa que una gran part de la proteïna consumida pot ser utilitzada efectivament pel cos. Això la converteix en una font de proteïna eficient per a vegans i vegetarians que necessiten assegurar -se que satisfan les seves necessitats de proteïnes només a través de fonts de plantes.

Un altre benefici significatiu és el contingut de ferro en les llavors de carbassa. La deficiència de ferro és una preocupació habitual per a aquells que segueixen les dietes basades en plantes, ja que el ferro a base de plantes (ferro no heme) és generalment menys fàcilment absorbit que el ferro de fonts animals (ferro hemo). Tot i això, les llavors de carbassa són riques en ferro, proporcionant al voltant del 23% de la ingesta recomanada diària en només una porció d’1 unces. Quan es consumeix al costat dels aliments rics en vitamina C, es pot millorar encara més l'absorció d'aquest ferro.

Les llavors de carbassa també són una excel·lent font de zinc, un altre nutrient que pot ser difícil obtenir en quantitats suficients en una dieta vegà o vegetariana. El zinc és crucial per a la funció immune, la curació de ferides i la síntesi de l’ADN. Una porció d’1 unces de llavors de carbassa proporciona al voltant del 14% de la ingesta diària de zinc recomanada.

Per als vegans i els vegetarians preocupats pels àcids grassos omega-3, normalment associats a l’oli de peix, les llavors de carbassa ofereixen una alternativa a base de plantes. Si bé no contenen EPA o DHA (les formes d’omega-3 trobades en peixos), són rics en ALA (àcid alfa-linolènic), un omega-3 basat en plantes que es pot convertir en EPA i DHA al cos.

Finalment, la proteïna de llavors de carbassa és increïblement versàtil. Es pot consumir de diverses formes, com a llavors senceres, a terra en un àpat o com a proteïna en pols. Aquesta versatilitat facilita que els vegans i els vegetarians incorporin aquesta font de proteïna nutritiva a les seves dietes de diverses maneres, des de ruixar llavors senceres en amanides fins a utilitzarproteïna de llavor de carbassa en polsen batuts o productes al forn.

 

La proteïna de llavors de carbassa pot substituir la proteïna del sèrum en batuts?

Com que més persones busquen alternatives basades en plantes a les fonts de proteïnes tradicionals, la qüestió de si la proteïna de les llavors de carbassa pot substituir la proteïna del sèrum en sacsejades és cada cop més freqüent. Si bé tots dos tenen els seus beneficis únics, la proteïna de les llavors de carbassa pot ser, de fet, una alternativa viable al sèrum per a molts individus.

La proteïna de les llavors de carbassa en pols es fa triturar les llavors de carbassa en una pols fina, eliminant la major part del contingut de greixos i deixant una font de proteïna concentrada. Igual que el sèrum, es pot barrejar fàcilment en batuts, batuts o altres begudes, cosa que la converteix en una opció convenient per a aquells que busquen augmentar la seva ingesta de proteïnes.

Pel que fa al contingut de proteïnes, la pols de llavors de carbassa conté normalment un 60-70% de proteïna en pes, cosa que és comparable a molts pols de proteïnes del sèrum. Tanmateix, el contingut de proteïnes exacte pot variar entre marques, de manera que sempre és millor comprovar l’etiqueta nutricional.

Un dels principals avantatges deproteïna de llavor de carbassa en polsEl sèrum és la seva idoneïtat per a aquells amb restriccions dietètiques. És naturalment lliure de lactis, cosa que la converteix en una opció excel·lent per a individus que són intolerants a la lactosa o que segueixen una dieta vegana. També és normalment lliure d’al·lèrgens comuns com la soja i el gluten, tot i que sempre és millor comprovar l’etiqueta per obtenir una possible contaminació creuada.

Quan es tracta de perfil d'aminoàcids, la proteïna de llavors de carbassa conté els nou aminoàcids essencials, cosa que la converteix en una proteïna completa com el sèrum. Tot i això, les proporcions d’aquests aminoàcids difereixen. El sèrum és particularment elevat en aminoàcids de cadena ramificada (BCAAs), especialment la leucina, coneguda per les seves propietats de creació muscular. Si bé la proteïna de llavors de carbassa conté BCAAs, els nivells són generalment inferiors als del sèrum.

Dit això, la proteïna de llavors de carbassa sobresurt en altres zones. És ric en arginina, un aminoàcid que té un paper crucial en la producció d’òxids nítrics, que pot millorar el flux sanguini i potencialment millorar el rendiment de l’exercici. També és elevat al triptòfan, important per a la producció de serotonina i pot ajudar a la regulació del son i de l'estat d'ànim.

En termes de digestibilitat, la proteïna del sèrum sovint es considera l’estàndard d’or, amb un valor biològic molt elevat. Si bé la proteïna de les llavors de carbassa també és altament digerible, potser no s’absorbeix tan ràpidament com el sèrum. Aquesta taxa d’absorció més lenta pot ser realment beneficiosa per a algunes persones, proporcionant un alliberament d’aminoàcids més sostingut.

Quan es tracta de gust i textura, la proteïna de llavors de carbassa té un sabor suau i suau que a molts els resulta agradable. Acostuma a barrejar -se bé en sacsejades, tot i que pot no dissoldre -se tan completament com algunes proteïnes del sèrum. Hi ha qui troba que aporta un gruix agradable als seus batuts.

En última instància, ja siguiproteïna de llavor de carbassa en polsPot substituir el sèrum a les vostres sacsejades depèn de les vostres necessitats i preferències individuals. Si busqueu una font de proteïna basada en plantes i que es produeix amb un perfil d'aminoàcids complet, la proteïna de llavors de carbassa és una opció excel·lent. Tot i que pot no coincidir amb el sèrum en termes de contingut de leucina o absorció ràpida, ofereix una sèrie d’altres avantatges que el converteixen en una alternativa digna.

En conclusió, les llavors de carbassa són, de fet, una excel·lent font de proteïnes, que ofereixen un perfil d'aminoàcids complet, una gran digestibilitat i una sèrie de nutrients addicionals. Ja sigui consumit com a llavors senceres o en forma de pols, proporcionen una opció de proteïna versàtil i basada en plantes adequada per a diverses necessitats dietètiques. Com en qualsevol canvi dietètic, sempre és millor consultar amb un professional sanitari o un dietista registrat per assegurar -se que la ingesta de proteïnes s’alinea amb els vostres objectius i necessitats de salut individuals.

Referències:

1. Tosco, G. (2004). Propietats nutricionals de les llavors de carbassa. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 52 (5), 1424-1431.

2. Glew, RH, et al. (2006). Aminoàcids, àcids grassos i composició mineral de 24 plantes indígenes de Burkina Faso. Journal of Food Composition and Analysis, 19 (6-7), 651-660.

3. Yadav, M., et al. (2016). Potencial nutricional i terapèutic de les llavors de carbassa. Nutrition and Food Science International Journal, 2 (4), 555-592.

4. Lonnie, M., et al. (2018). Proteïna per a la vida: revisió de la ingesta òptima de proteïnes, fonts dietètiques sostenibles i l'efecte sobre la gana en els adults envellits. Nutrients, 10 (3), 360.

5. Hoffman, Jr, i Falvo, MJ (2004). Proteïna: quin és el millor? Journal of Sports Science & Medicine, 3 (3), 118-130.

6. Berrazaga, I., et al. (2019). El paper de les propietats anabòliques de les fonts de proteïnes basades en plantes versus animals en el suport del manteniment de la massa muscular: una revisió crítica. Nutrients, 11 (8), 1825.

7. Morrison, MC, et al. (2019). Substitució de proteïnes animals per proteïnes vegetals en una dieta de tipus occidental: una revisió. Nutrients, 11 (8), 1825.

8. Gorissen, SHM, et al. (2018). Contingut de proteïnes i composició d'aminoàcids dels aïllats de proteïnes basats en plantes disponibles comercialment. Aminoàcids, 50 (12), 1685-1695.

9. Banaszek, A., et al. (2019). Els efectes de la proteïna de sèrum vs. pèsol en les adaptacions físiques després de 8 setmanes d’entrenament funcional d’alta intensitat (HIFT): un estudi pilot. Esports, 7 (1), 12.

10. Applegate, EA, i Grivetti, Le (1997). Cerqueu la vora competitiva: una història de les modes i els suplements dietètics. The Journal of Nutrition, 127 (5), 869S-873S.