Les llavors de carbassa són una bona font de proteïnes?

Quanta proteïna hi ha a les llavors de carbassa orgàniques?

Les llavors de carbassa orgàniques són una potència de nutrició i el seu contingut en proteïnes és especialment impressionant. De mitjana, una porció d'1 unça (28 grams) de llavors de carbassa crues i orgàniques conté uns 7 grams de proteïna. Això les converteix en una de les llavors més riques en proteïnes disponibles, superant fins i tot les llavors de gira-sol i les llavors de lli en contingut de proteïnes.

Per posar-ho en perspectiva, la mateixa mida de la porció d'ametlles conté uns 6 grams de proteïna, mentre que les llavors de chía proporcionen uns 4 grams. Aquest alt contingut de proteïnes en una porció tan petita fa que les llavors de carbassa sigui una excel·lent opció per a aquells que busquen augmentar la seva ingesta de proteïnes, ja sigui per a la construcció muscular, la gestió del pes o la salut general.

Val la pena assenyalar que el contingut de proteïnes pot variar lleugerament segons com es preparen les llavors. Les llavors de carbassa rostides poden tenir una concentració de proteïnes lleugerament més alta a causa de la pèrdua d'humitat durant el procés de torrat. Tanmateix, la diferència és generalment mínima, i les llavors de carbassa orgàniques crues i torrades són excel·lents fonts de proteïnes.

Ppols de proteïna de llavors d'umpkines considera complet, és a dir, conté els nou aminoàcids essencials que el nostre cos no pot produir per si sol. Això és especialment valuós per a aquells que segueixen dietes a base de plantes, ja que les proteïnes vegetals completes són relativament rares.

A més, la proteïna de les llavors de carbassa és altament digerible, amb un valor biològic al voltant del 65%. Això significa que una part important de la proteïna consumida de les llavors de carbassa pot ser utilitzada de manera efectiva pel cos. L'alta digestibilitat, combinada amb el perfil complet d'aminoàcids, fa que la proteïna de llavors de carbassa sigui comparable a algunes proteïnes animals pel que fa al valor nutricional.

A més de proteïnes, les llavors de carbassa orgàniques són riques en altres nutrients. Són una excel·lent font de magnesi, zinc, ferro i àcids grassos omega-3. També contenen quantitats importants d'antioxidants, incloent vitamina E i carotenoides. Aquesta densitat de nutrients millora encara més el valor de les llavors de carbassa com a font de proteïnes, ja que obteniu una àmplia gamma de beneficis per a la salut juntament amb la vostra ingesta de proteïnes.

 

Quins són els beneficis de la proteïna de llavors de carbassa per a vegans i vegetarians?

Per als vegans i vegetarians, trobar fonts adequades de proteïnes d'alta qualitat de vegades pot ser un repte. Aquí és on brilla la proteïna de llavors de carbassa, que ofereix nombrosos beneficis per a aquells que segueixen dietes basades en plantes.

En primer lloc, com s'ha esmentat anteriorment, la proteïna de llavors de carbassa és una proteïna completa, que conté els nou aminoàcids essencials. Això és especialment valuós per a vegans i vegetarians, ja que moltes fonts de proteïnes vegetals són incompletes i no tenen un o més aminoàcids essencials. Mitjançant la incorporació de llavors de carbassa a la seva dieta, els consumidors de plantes poden assegurar-se que obtenen un perfil d'aminoàcids ben arrodonit sense dependre dels productes animals.

En segon lloc, la proteïna de llavors de carbassa és altament digerible. Algunes proteïnes vegetals poden ser més difícils de descompondre i absorbir pel cos, però la proteïna de llavors de carbassa té un alt valor biològic, el que significa que una gran part de la proteïna consumida pot ser utilitzada de manera efectiva pel cos. Això la converteix en una font de proteïnes eficient per a vegans i vegetarians que necessiten assegurar-se que satisfan les seves necessitats de proteïnes només a través de fonts vegetals.

Un altre benefici important és el contingut de ferro a les llavors de carbassa. La deficiència de ferro és una preocupació comuna per a aquells que segueixen dietes a base de plantes, ja que el ferro d'origen vegetal (ferro no hemo) s'absorbeix generalment amb menys facilitat que el ferro de fonts animals (ferro hemo). Tanmateix, les llavors de carbassa són riques en ferro, proporcionant al voltant del 23% de la ingesta diària recomanada en només una porció d'1 unça. Quan es consumeix juntament amb aliments rics en vitamina C, l'absorció d'aquest ferro es pot millorar encara més.

Les llavors de carbassa també són una excel·lent font de zinc, un altre nutrient que pot ser difícil d'obtenir en quantitats suficients amb una dieta vegana o vegetariana. El zinc és crucial per a la funció immune, la cicatrització de ferides i la síntesi d'ADN. Una porció d'1 unça de llavors de carbassa proporciona al voltant del 14% de la ingesta diària recomanada de zinc.

Per als vegans i vegetarians preocupats pels àcids grassos omega-3, normalment associats amb l'oli de peix, les llavors de carbassa ofereixen una alternativa basada en plantes. Tot i que no contenen EPA o DHA (les formes d'omega-3 que es troben en els peixos), són rics en ALA (àcid alfa-linolènic), un omega-3 d'origen vegetal que es pot convertir en EPA i DHA en el cos.

Finalment, la proteïna de llavors de carbassa és increïblement versàtil. Es pot consumir de diverses formes: com a llavors senceres, mòltes en un àpat o com a proteïna en pols. Aquesta versatilitat facilita que els vegans i els vegetarians incorporin aquesta font de proteïnes nutritives a les seves dietes de múltiples maneres, des de ruixar llavors senceres a les amanides fins a utilitzar-les.proteïna de llavors de carbassa en polsen batuts o productes de forn.

 

La proteïna de llavors de carbassa en pols pot substituir la proteïna del sèrum en els batuts?

A mesura que més persones busquen alternatives vegetals a les fonts tradicionals de proteïnes, la qüestió de si la proteïna en pols de llavors de carbassa pot substituir la proteïna del sèrum en els batuts és cada cop més freqüent. Tot i que tots dos tenen els seus beneficis únics, la proteïna en pols de llavors de carbassa pot ser una alternativa viable al sèrum de llet per a moltes persones.

La proteïna en pols de llavors de carbassa s'elabora triturant llavors de carbassa en una pols fina, eliminant la major part del contingut de greix i deixant una font de proteïnes concentrada. Igual que el sèrum de llet, es pot barrejar fàcilment amb batuts, batuts o altres begudes, cosa que el converteix en una opció convenient per a aquells que busquen augmentar la seva ingesta de proteïnes.

Pel que fa al contingut de proteïnes, la pols de proteïna de llavors de carbassa normalment conté al voltant d'un 60-70% de proteïna en pes, que és comparable a moltes proteïnes de sèrum en pols. Tanmateix, el contingut exacte de proteïnes pot variar entre les marques, així que sempre és millor comprovar l'etiqueta nutricional.

Un dels principals avantatges deproteïna de llavors de carbassa en polssobre el sèrum és la seva idoneïtat per a aquells amb restriccions dietètiques. És naturalment lliure de lactis, per la qual cosa és una opció excel·lent per a persones intolerants a la lactosa o que segueixen una dieta vegana. També normalment està lliure d'al·lèrgens comuns com la soja i el gluten, tot i que sempre és millor comprovar l'etiqueta per detectar possibles contaminacions creuades.

Quan es tracta del perfil d'aminoàcids, la proteïna de llavors de carbassa conté els nou aminoàcids essencials, cosa que la converteix en una proteïna completa com el sèrum de llet. No obstant això, les proporcions d'aquests aminoàcids són diferents. El sèrum de llet és especialment ric en aminoàcids de cadena ramificada (BCAA), especialment leucina, que és coneguda per les seves propietats de construcció muscular. Tot i que la proteïna de llavors de carbassa conté BCAA, els nivells són generalment més baixos que en el sèrum de llet.

Dit això, la proteïna de llavors de carbassa sobresurt en altres àrees. És ric en arginina, un aminoàcid que juga un paper crucial en la producció d'òxid nítric, que pot millorar el flux sanguini i potencialment millorar el rendiment de l'exercici. També és alt en triptòfan, que és important per a la producció de serotonina i pot ajudar a la regulació del son i de l'estat d'ànim.

Pel que fa a la digestibilitat, sovint es considera la proteïna del sèrum de llet com l'estàndard d'or, amb un valor biològic molt alt. Tot i que la proteïna de llavors de carbassa també és altament digerible, és possible que no s'absorbeixi tan ràpidament com el sèrum. Aquesta taxa d'absorció més lenta pot ser realment beneficiosa per a algunes persones, proporcionant potencialment un alliberament més sostingut d'aminoàcids.

Pel que fa al gust i la textura, la proteïna de llavors de carbassa té un sabor suau i de nou que molts troben agradable. Acostuma a barrejar-se bé amb batuts, tot i que potser no es dissol tan completament com algunes proteïnes de sèrum. Algunes persones troben que afegeix un gruix agradable als seus batuts.

En definitiva, siproteïna de llavors de carbassa en polspot substituir el sèrum de llet en els vostres batuts depèn de les vostres necessitats i preferències individuals. Si busqueu una font de proteïnes a base de plantes, compatible amb al·lèrgens i amb un perfil d'aminoàcids complet, la pols de proteïna de llavors de carbassa és una opció excel·lent. Tot i que pot no coincidir amb el sèrum en termes de contingut de leucina o absorció ràpida, ofereix una sèrie d'altres beneficis que el converteixen en una alternativa digna.

En conclusió, les llavors de carbassa són de fet una excel·lent font de proteïnes, que ofereixen un perfil complet d'aminoàcids, una alta digestibilitat i una gran quantitat de nutrients addicionals. Tant si es consumeixen com a llavors senceres o en pols, proporcionen una opció de proteïnes vegetals versàtil i adequada per a diverses necessitats dietètiques. Com amb qualsevol canvi dietètic, sempre és millor consultar amb un professional de la salut o un dietista registrat per assegurar-se que la ingesta de proteïnes s'alinea amb els vostres objectius i necessitats de salut individuals.

Referències:

1. Tosco, G. (2004). Propietats nutricionals de les llavors de carbassa. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 52(5), 1424-1431.

2. Glew, RH, et al. (2006). Composició d'aminoàcids, àcids grassos i minerals de 24 plantes autòctones de Burkina Faso. Journal of Food Composition and Analysis, 19 (6-7), 651-660.

3. Yadav, M., et al. (2016). Potencial nutricional i terapèutic de les llavors de carbassa. Nutrition and Food Science International Journal, 2(4), 555-592.

4. Lonnie, M., et al. (2018). Proteïna per a la vida: revisió de la ingesta òptima de proteïnes, fonts dietètiques sostenibles i l'efecte sobre la gana en adults envellits. Nutrients, 10(3), 360.

5. Hoffman, JR i Falvo, MJ (2004). Proteïna: quina és la millor? Journal of Sports Science & Medicine, 3(3), 118-130.

6. Berrazaga, I., et al. (2019). El paper de les propietats anabòliques de les fonts de proteïnes vegetals versus animals en el suport al manteniment de la massa muscular: una revisió crítica. Nutrients, 11(8), 1825.

7. Morrison, MC, et al. (2019). Substitució de proteïnes animals per proteïnes vegetals en una dieta de tipus occidental: una revisió. Nutrients, 11(8), 1825.

8. Gorissen, SHM, et al. (2018). Contingut de proteïnes i composició d'aminoàcids d'aïllats de proteïnes vegetals disponibles comercialment. Aminoàcids, 50(12), 1685-1695.

9. Banaszek, A., et al. (2019). Els efectes de la proteïna de sèrum de llet versus pèsol sobre les adaptacions físiques després de 8 setmanes d'entrenament funcional d'alta intensitat (HIFT): un estudi pilot. Esports, 7(1), 12.

10. Applegate, EA i Grivetti, LE (1997). Cerca l'avantatge competitiu: una història de modes i suplements dietètics. The Journal of Nutrition, 127(5), 869S-873S.